Hola papás…

El día de hoy hablaremos de un tema de la alimentación de nuestros niños que se nos angustia por momentos, pero que poniendo en práctica las siguientes recomendaciones lograremos que se vuelva una actividad de bienestar y aprendizaje.

LONCHERAS SALUDABLES

¿QUE DEBE COMPONER UNA LONCHERA?

1. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos de codorniz, huevos duros, jamón, pollo a la plancha picado en cubitos, pollo desmechado etc.)
2. Alimentos lácteos; (leche, queso, yogurt, etc.).
3. Alimentos con grasa vegetal (maní, nueces, almendras, aceitunas)
4. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras y cereales integrales) Galletas integrales o de algún otro cereal tipo avena, barritas de cereal, granola, pan, fruta deshidratada, pasas, jugos de fruta, fruta picada, verduras picadas cocidas o crudas.
5. Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, una botella con agua es una muy buena opción. Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso de grasa y azúcares.

 CONSEJOS PARA PREPARAR UNA SUPER LONCHERA

ESCOJA COMIDAS SENCILLAS

 A los niños les atraen las comidas sencillas y fáciles. Alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les ayudarán a desarrollar confianza en sí mismos e independencia cuando comen.

UTILICE CONTRASTE Y VARIEDAD

Utilice muchos colores, sabores, texturas y formas para hacer que los almuerzos sean más apetecibles. Si varía lo que incluye en la lonchera, evitará que su hijo se aburra, y le motivará a que pruebe cosas nuevas.

TEXTURA

Incluya alimentos blandos (panes, carnes preparadas, pasta) y algo crujiente o crocante (frutas y verduras frescas, nueces picadas, galletas saladas).

FORMAS

Haga que la lonchera de su niño sea más apetecible al cortar los sándwiches y otros alimentos en tiras, cuadros, círculos o triángulos, además de crear formas divertidas y de su gusto. Se pueden incluir también alimentos que por naturaleza tienen formas interesantes, como los “arbolitos” de brócoli, los “ramitos” de coliflor, etc.

ALIMENTOS NUEVOS

Antes de incluir un alimento nuevo en la lonchera de su niño, ofrézcaselo en casa primero. Si le gusta, inclúyalo en la lonchera.

NO INCLUYA DEMASIADA COMIDA

Enviar demasiada comida para la lonchera de su niño probablemente resulte en desperdicio y puede motivar a su hijo a comer en exceso.

UN TOQUE ESPECIAL

Los niños disfrutan de recibir sorpresas en sus loncheras de vez en cuando.  Piense en incluir algo que no sea comida que le dirá “¡Eres especial!” (Una foto de la familia o de una mascota, una notica especial, una servilleta especial, llena de color, una calcomanía, héroes o animales preferidos)

 REEMPLACE

 Hay muchas maneras de reemplazar las comidas favoritas de su hijo. Reemplace las papitas fritas, que tienen un alto contenido de grasa y sodio por papitas horneadas o palomitas de maíz sin mantequilla. Reemplace la fruta en conservas por frutas frescas, reemplace los caramelos por barras de granola o rodajas de frutas.

ALIMENTOS PRÁCTICOS

Cuando un alimento no es práctico, el niño se frustra (por ejemplo una mandarina con la piel muy pegada a la pulpa) al niño le toma todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual genera futuro rechazo a las loncheras.

¿QUÉ PASA CUANDO EL NIÑO REGRESA A LA CASA CON LA LONCHERA INTACTA?

Es importante hablar con el niño  y preguntar por qué no la consumió. Recordar que es muy importante que el niño guste de los alimentos que se empaquen, que sean fáciles de comer con las manos y sentados en el piso, que las frutas estén picadas, que la temperatura esté adecuada y que las bebidas se empaquen congeladas para que no se calienten durante la jornada escolar.

RECOMENDACIONES FINALES

• Seleccione y prepare los alimentos con sus hijos.
• Fomente hábitos alimenticios saludables desde la niñez.
• Oriente y pida a sus hijos que le ayuden a comprar, seleccionar o preparar la lonchera.
• Estimule en los niños el hábito de lavarse las manos antes de consumir alimentos.
• Empaque sólo lo que sus niños puedan comer en el tiempo disponible en el colegio para el refrigerio.
• Incluya una servilleta de papel o tela limpia antes de colocar los alimentos en la lonchera.
• Ponga la leche, el yogur o el jugo de fruta congelados en la lonchera, que sirve a la vez para conservar los otros alimentos.
• Trate de que los alimentos conserven sus temperaturas adecuadas.
• Evite alimentos que puedan fermentarse o dañarse fácilmente (sandía, papaya, bananos pelados jugos en leche).
• Presente de vez en cuando empaques alegres, esto hará que su hijo se motive a comer los alimentos.

EJEMPLOS DE MENÚS

Menú 1: galletas de avena con jugo de mango

Menú 2: Yogur con cereal

Menú 3: Brownie con jugo de fresa o mora

Menú 4: Kumis con frutas

Menú 5: Ponqué con leche

Menú 6: Sánduche con pollo, manzana y jugo de frutas  

Menú 7: Pan con queso, mango y jugo de maracuyá.

Menú 8: Galletas saladas, huevos de codorniz y jugo de mora. 

Menú 9: Pan con mermelada, leche y banano.

Menú 10: Yogur, galletas dulces y manzana.

Menú 11: Sánduche de jamón y queso, jugo y uvas partidas a la mitad.

Menú 12: Torta, leche y pera.

Si queremos brindar a nuestros hijos una lonchera saludable, vale la pena esforzarnos, planificar con antelación el menú y quizá levantarnos un poquito más temprano para poder prepararles una lonchera nutritiva que les ayudará a elevar su rendimiento intelectual. Recordemos que la salud empieza basada en buenos hábitos alimentarios.

Bibliografía:

• La lonchera. Disponible en: [sitio de internet]:www.thebeehive.org/es/…/como preparar una lonchera saludable. Consultado el 3 de septiembre de 2018
• La lonchera.Disponible en: [ sitio de internet]: www.usda.gov/cnpp. Consultado el 3 de septiembre de 2018}
• Prepare una lonchera saludable. Disponible en [sitio de internet]: www.comfama.com/contenidos/bdd/…elinformador-febrero.pd. Consultado el 3 de septiembre de 2018

Sarai Silva

Nutricionista Dietista

Universidad de Antioquia