Importancia de las frutas y verduras

Hola papás, la alimentación de nuestros niños es un tema que nos interesa muchísimo y por eso, este espacio donde podremos estar informados y actualizados ha vuelto para ustedes. Quiero contarles que estaremos atentos para resolver dudas sobre temas de su interés.

En la nota de hoy hablaremos de un grupo de alimentos lleno de funciones importantes en el crecimiento y desarrollo de nuestros niños y que en su mayoría no es consumido de una manera adecuada… Las frutas y verduras, súper alimentos llenos de colores, sabores y nutrientes esenciales.

Te has preguntado alguna vez, ¿cuántas veces al día deberías consumir frutas y verduras?

¿Has tenido en cuenta las veces que consumes y ofreces frutas y verduras a los niños? O tal vez, ¿pueden pasar varios días sin que consumamos estos alimentos?

Bueno, cada familia tendrá su respuesta de acuerdo a sus gustos, cultura y hábitos alimentarios. Lo importante es empezar a generar conciencia sobre el consumo adecuado de este importante grupo de alimentos.

¿Cuántas frutas y verduras se recomiendan consumir al día?

Resulta que todas las personas debemos consumir como mínimo 5 porciones entre frutas y verduras al día, y si, puede ser que al estar leyendo esto pienses que 5 es mucho, pero al conocer que es una porción nos damos cuenta que 5 no son tantas.

Y entonces, ¿qué es una porción de fruta o verdura?

1 unidad mediana de naranja, manzana, guayaba, granadilla, mango, pera, mandarina, durazno, pomelo, entre otras de su misma forma.
1/2 taza de uvas o fresas (8 o 9 unidades)
1 taza de moras, frambuesas o ciruelas.
1 tajada de sandía, melón, piña o papaya.
1 banano pequeño o medio banano grande.
Las verduras deben ocupar de un cuarto a media parte del plato, teniendo en cuenta los tamaños de éste según las edades.

¿Cómo llevar este mensaje a la práctica?

Consuma al menos cinco (5) porciones de frutas y verduras al día: una o dos al desayuno, por ejemplo, un vaso de zumo de fruta y/o una porción de fruta picada o entera; una porción de fruta entera a media mañana, una ensalada o verdura cocida para acompañar el almuerzo, una fruta a media tarde y/o una ensalada o verdura para acompañar la cena.
Busque que la alimentación de su familia incluya al menos tres colores diferentes de frutas y verduras en el día, con el propósito de aprovechar nutrientes variados.
En entre comidas, consuma frutas o verduras, evitando los alimentos muy procesados. Cuando tenga hambre, favorezca primero el consumo de una fruta o verdura.
Aprenda a preparar ensaladas llamativas y agradables con verduras, y/o frutas para fomentar el hábito de comerlas.
Consuma frutas enteras, aprovechando las que estén en cosecha y sean de la región.
Disponga de frutas y verduras listas para consumir en todos los lugares donde se desarrolle su vida diaria y prefiera las verduras crudas. Si las cocina, hágalo por el menor tiempo posible según el tipo de preparación para evitar que pierdan sus nutrientes.
Corte las frutas y verduras en formas creativas para hacerlas más provocativas al consumo, son la base de las ensaladas y al ser alimentos con una amplia gama de colores y sabores, permiten construir platos llamativos y agradables.
Consuma frutas y verduras al natural, en trozos, en jugos con agua y/o leche, combinadas con verduras en ensaladas o con otros alimentos como aderezos, entre otras posibilidades. Nuestro país es un paraíso de frutas y verduras y nos ofrece una inmensa oferta de ellas a lo largo del año y en todas las regiones. ¡¡¡Aprovechemos esa riqueza y diversidad¡¡¡

¿Qué beneficios trae comer frutas y verduras?

Comer frutas y verduras en abundancia nos sirve para:

Mantener y mejorar la salud, variar la alimentación diaria y mantener un peso saludable, pues nos proporcionan una sensación de saciedad rápida, con un bajo aporte de calorías.

Reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles como: diabetes, hipertensión, dislipidemias, enfermedades cardio – vasculares, cáncer gástrico y colorectal, entre otras.

Evitar el estreñimiento, gracias a su contenido de fibra dietaria. La fibra además es importante para ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir la absorción del azúcar, lo que previene enfermedades del corazón y la diabetes.

Los micronutrientes además tienen acción antioxidante, es decir, rompen los radicales libres que son las sustancias que generan daño en los órganos y están relacionadas con el proceso de envejecimiento y el cáncer.

Súper importante, papás: lavar y desinfectar las frutas y verduras

Aplique los siguientes pasos:

1. Primero lávelas bien con agua limpia así tengan cáscara; puede ayudarse con un cepillo si están muy sucias. No retire los tallos o cabos de las frutas antes de lavarlas. Lave las verduras con hojas, hoja por hoja.

2. Déjelas en remojo durante cinco (5) minutos en agua con hipoclorito de sodio (diluya cinco (5) gotas en un litro de agua) o vinagre (diluya un (1) vaso en un litro de agua). Lávelas de nuevo con agua hasta estar seguro de quitar el desinfectante.

De esta manera estamos seguros de no consumir bacterias que pueden generar enfermedades graves.

A continuación, encontrarán algunas opciones para incluirlas en preparaciones cotidianas, mejorando su sabor.

Vinagretas

Para resaltar el sabor de sus ensaladas, aprenda a preparar una rica y saludable vinagreta: la clave está en agregar los ingredientes e ir probando hasta encontrar el punto que se ajusta a su paladar.

Ingredientes básicos: dos (2) cucharadas de zumo de limón o vinagre, seis (6) cucharadas de aceite vegetal, una pizca de sal y una de pimenta.

Preparación: en un recipiente mezcle el zumo de limón o vinagre, la pimienta y la sal. Luego añada el aceite y bata hasta que espese y la mezcla quede homogénea. Agréguele otros ingredientes a su gusto. Pruebe con ajo, perejil, tomate, pepinillos, cebolla, pimentón o cilantro, todos finamente picados. La vinagreta puede ser refrigerada por varios días. Utilice vinagre de cidra o balsámico si cuenta con él. Agregue una pizca de azúcar para realzar el sabor.

Tortilla de huevo con espinaca

Ingredientes: espinacas, cebolla, huevos, aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Si se desea se puede adicionar queso rallado, además de las verduras que quieran.

Preparación: batir los huevos y salpimentar. Mezclar los huevos batidos con las espinacas, la cebolla, el queso rallado y poner al sartén cociendo a fuego lento por ambos lados.

De esta manera se pueden incluir verduras en todos los momentos de comida del día

Ensalada mariquita

Ingredientes: lechuga, tomates, apio o cebollín, uvas pasas, 2 cucharadas de mayonesa o mantequilla de maní.

Preparación: esparce hojas de lechuga en cada plato. Corta los tomates a la mitad y colócalos boca abajo sobre las lechugas. Pega las pasas sobre el tomate usando mantequilla de maní o mayonesa para adherirlas. Agrégale antenitas usando los cebollines o palitos de apio a cada mariquita.

Puedes jugar con la decoración de esta divertida ensalada con la ayuda de tus niños.

Para una tener una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón, incluya en cada una de las comidas frutas enteras y verduras frescas.